Fit und aktiv ein Leben lang. Wer im Alter fit und aktiv bleiben will, muss rechtzeitig in eine gesunde Zukunft investieren. Was Sie in jungen Jahren anlegen, zahlt sich im Alter doppelt aus. Das gilt nicht nur für die Finanzen, sondern erst recht für die Gesundheit. Wir geben Ihnen Tipps, was Sie heute schon tun können, um auch morgen gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gesunde Knochen sind dabei für Frauen das A und O.
Die beste Antifaltenpflege kann Haltungsschäden und schmerzhafte Rückenverspannungen nicht wettmachen. Wer jenseits der 55 fit und leistungsfähig bleiben will, sollte so früh wie möglich in die Gesundheit seiner Knochen investieren. Ob wir wollen oder nicht: Im Alter ist unser Körper genetisch auf „Substanzabbau“ programmiert. Unsere einzige Chance: bereits in jungen Jahren auf das Gesundheitskonto einzahlen – denn später wird nur noch abgehoben. Im Falle der Knochengesundheit heißt das: Je dichter die Knochenmasse bis zum 35. Lebensjahr ist, desto weniger kann sich der genetisch programmierte Verlust von 15 Prozent der Knochensubstanz nach den Wechseljahren in der gefürchteten Volkskrankheit Osteoporose manifestieren.
Osteoporose ist eine Erkrankung des Skelettsystems, die sich in einer Verminderung bzw. dem Verlust von Knochensubstanz und -struktur und damit erhöhter Anfälligkeit für Knochenbrüche äußert. Weitere Symptome sind Rumpfverkürzung, Ausbildung eines Rundrückens (so genannter Witwenbuckel), Abnahme der Körpergröße, Rückenschmerzen durch Muskelverspannungen, nächtliche Beinkrämpfe und bestimmte Fußdeformationen.
Doch dagegen lässt sich eine ganze Menge tun. Eine gesunde Knochenbildung basiert auf drei Säulen:
1. Ernährung – frisch, ausgewogen und calciumreich
Eine calciumreiche Ernährung (pro Tag mindestens 1.000 mg Calcium) ist der beste Schutz vor Knochenschwund. Denn Calcium ist der wichtigste Baustoff für unsere Knochen. Von dem Calciumvorrat, den sich der Körper in jungen Jahren angelegt hat, zehren die Knochen ein Leben lang. Mit Calcium in Tablettenform können Sie kurzfristige Versorgungsengpässe gut überbrücken. Auf Dauer ist allerdings eine ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln und Getränken die beste Lebensversicherung für unsere Knochen. Denn eine erfolgversprechende Osteoporose-Prophylaxe muss weitere Bausteine für die Knochengesundheit berücksichtigen: Vitamine, Mineralstoffe und die Zusammenstellung der Lebensmittel. Nur wenn alle Faktoren optimal zusammenspielen, kann der Körper massive Knochen bilden. Was kompliziert klingt, ist in der Praxis relativ einfach: Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse, täglich Milch und Milchprodukten, Vollkornbrot oder Müsli, hin und wieder Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen, wenig Fleisch, Wurst, Eiern und verarbeitetem Käse (wie Schmelzkäse) ist der erste Weg zum Erfolg. Unser „Ernährungsfahrplan gegen Osteoporose“ liefert weitere Details.
Auch das richtige Trinken ist von großer Bedeutung. Als Dauergetränk ohne Kalorien eignet sich insbesondere Mineralwasser. Contrex ist auf Grund seiner Calciumkonzentration von 486 mg pro Liter besonders empfehlenswert. Ein Liter enthält so viel Calcium wie zwei Gläser Milch. Mit einem Liter Contrex decken Sie Ihren täglichen Calciumbedarf bereits zu knapp 49 Prozent, mit 1,5 Litern sogar zu über 70 Prozent – und das ganz ohne Kalorien und tierisches Eiweiß. Obwohl eine ausreichende Versorgung mit qualitativ hochwertigem Eiweiß für die Knochenfestigkeit wichtig ist, kann zu viel des Guten Schaden anrichten: Eine zu hohe Eiweißzufuhr führt zu einer erhöhten Calciumausscheidung im Urin. Das calciumreiche Mineralwasser Contrex ist deshalb eine ideale Alternative zu Milch und Milchprodukten.
Neben Calcium enthält Contrex auch den Mineralstoff Magnesium in überdurchschnittlich hoher Menge. 1,5 Liter des stillen Wassers decken über 40 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs. Magnesium ist ähnlich wie Calcium am Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Hormonproduktion und der Abwehr von Krankheitserregern. Außerdem ist Magnesium ein optimaler „Stresskiller“: So bleiben Sie auch im hektischen Arbeitsalltag gelassen und leistungsfähig.
Ernährungsfahrplan gegen Osteoporose
Neun Tipps für einen gesunden Knochenstoffwechsel:
1. Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Frischkäse und Quark sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie sind die besten Calciumlieferanten und enthalten außerdem die Mineralstoffe Magnesium und Zink sowie die Vitamine D und B6, die alle ihren Beitrag zur Gesunderhaltung der Knochen leisten.
2. Mindestens ein Mal pro Woche ist ein „Fischessen“ angesagt. Denn das liefert reichlich Vitamin D, das u. a. die Einlagerung von Calcium und Magnesium in die Knochen steuert und gleichzeitig verhindert, dass Calcium über den Urin ausgeschieden wird. Sonne regt den Körper an, Vitamin D selbst zu produzieren.
3. Kohlarten, Sauerkraut, Spinat und Zwiebeln enthalten Vitamin K, das gemeinsam mit Vitamin D für den Aufbau der Knochenmasse sorgt.
4. Ein Mal pro Woche konzentriertes Eiweiß in Form von Fleisch oder Eiern genügt. Hartkäse, der sehr calciumreich ist, kann bis zu drei Mal pro Woche eingeplant werden.
5. Essen Sie täglich Vollkornprodukte in Form von Brot, Müsli, Reis und Nudeln (Vitamine und Mineralstoffe bleiben im vollen Korn optimal erhalten).
6. Planen Sie vier bis fünf Obst- und Gemüsemahlzeiten pro Tag ein. Als Imbiss für zwischendurch sind diese „Vitamin- und Mineralstoffbomben“ ideal. Am besten frisch essen bzw. frisch zubereiten, dann bleibt Vitamin C erhalten, ohne das der Knochenstoffwechsel nicht optimal funktioniert.
7. Calciumreiches Mineralwasser (z. B. Contrex) ist der optimale Durstlöscher für zwischendurch.
8. Mandeln, Sesam, Nüsse sind die „Powerlieferanten“ für Mineralstoffe (z. B. Zink, Mangan, Magnesium und Calcium, die alle für gesunde Knochen sorgen).
9. Calciumräuber meiden: mit Phosphorsäure konservierte Lebensmittel wie Wurst und Schmelzkäse oder phosphathaltige Cola, ebenso Alkohol, Kaffee (mehr als zwei Tassen pro Tag fördern die Calciumausscheidung über den Urin) und Nikotin.
Die Tagesration Calcium
Mit diesem Mittagessen decken Sie Ihren täglichen Calciumbedarf:
1 Portion Nudeln (100 g): 30 mg
3 Esslöffel geriebener Parmesankäse (30 g): 390 mg
200 g Broccoli: 210 mg
1 Glas Milch (200 ml): 240 mg
1 Liter Contrex: 486 mg
2. Bewegung – täglich, aber in Maßen
Sport und Bewegung, auch ein täglicher Spaziergang, stärken das Knochengerüst. Der Grund: Zwischen Knochen und Muskeln gibt es ein ausgeklügeltes Zusammenspiel. Je kräftiger die Muskeln, desto kräftiger werden auch die Knochen. Eine gut ausgebildete Muskulatur vermindert den Knochenabbau. Auch hilft die körperliche Aktivität, vermehrt Mineralien in die Knochenmasse einzubauen. Das richtige Maß an regelmäßigem Sport ist Voraussetzung für den Aufbau gesunder Knochen. Sportarten wie Laufen, Radfahren, Krafttraining oder Schwimmen ein bis zwei Mal pro Woche sind ideal, um Osteoporose vorzubeugen.
3. Lebensstil – Gesundheit ist Programm
Eine gesunde Lebenseinstellung ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg der Osteoporose-Prophylaxe. Genügend Schlaf und Entspannung, wenig Stress, glückliche persönliche Beziehungen und ein natürlicher Umgang mit dem eigenen Körper zahlen sich aus. Versuchen Sie – wenn möglich –, über naturheilkundliche Maßnahmen eventuellen Krankheiten vorzubeugen und so die Einnahme gewisser Medikamente zu vermindern oder zu vermeiden. Manche Medikamente hemmen die Calciumaufnahme aus der Nahrung oder fördern die Calciumausscheidung über den Urin.
Achten Sie also auf eine gesunde Ernährung mit ausreichender Calciumzufuhr, sorgen Sie für das richtige Maß an Bewegung und für regelmäßige Entspannung. So legen Sie sich ein gutes Vorsorgepolster an, von dem Sie später profitieren werden.
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