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Wenn es um die Gewichtsreduktion geht unterliegen viele der Wunschvorstellung innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht zu verlieren. Häufig soll dieses Ziel mithilfe von Crash-Diäten erreicht werden. Wenngleich dies für einen kurzfristigen Gewichtsverlust für einen besonderen Anlass eine Lösung darstellen kann, sollte davon als langfristige Abnehmstrategie abgesehen werden.
Tatsächlich gilt eine zu schnelle Gewichtsabnahme als gesundheitsschädigend.
Die Gefahr des schnellen Abnehmens
Bild: Healthexpress
Der Körper ist auf eine plötzliche und extreme Diät nicht vorbereitet, was teilweise erhebliche gesundheitliche Beeinträchtigungen oder ernsthafte Folgeerkrankungen verursachen kann. Nachteile einer zu schnellen Gewichtsreduktion können sein:
* Wasserverlust mit der Gefahr einer Dehydrierung
* Beeinträchtigung der Magen-Darm-Tätigkeit (Durchfall oder Verstopfung)
* Klinischer Allgemeinzustand verschlechtert sich
* Abbau der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
* Äußeres Erscheinungsbild verändert sich (trockene Haare, brüchige Nägel)
* Auftreten psychischer Probleme wie Depression, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit und Aggressivität
* Verursachung von Herz-Kreislauf-Beschwerden
In wissenschaftlicher Hinsicht ist schon lange erwiesen, dass eine zu schnelle Gewichtsreduktion eher kontraproduktiv ist. Der menschliche Körper versucht bei einem plötzlichen Nahrungsmangel automatisch seinen Energiehaushalt zu schützen. Daher werden vor allem die Muskelreserven verbraucht und nicht die Fettvorräte. Um das zu verhindern empfehlen Mediziner bei einer Diät nicht weniger als 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen und Gewichtsabnahme auf ein bis zwei Kilo pro Woche zu beschränken.
Der Jo-Jo-Effekt ist zu bedenken
Nach einer Diät benötigt der Körper eine gewisse Zeit um den Stoffwechsel wieder zu normalisieren. In der Rekonvaleszenz verarbeitet der Körper die aufgenommene Nahrung schlechter – es bleibt mehr Zeit um Fett zu speichern. Infolge kann es wiederum zu einer erneuten Gewichtszunahme führen, was allgemein als Jo-Jo-Effekt bezeichnet wird.
Es wird geschätzt, dass bei etwa 90 Prozent der Diät-Patienten die Gewichtsreduktion nach kurzer Zeit rückläufig war. Einige stellen sogar ein höheres Gewicht fest als vor der Diät. Um einem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken sollten die Prioritäten nicht auf einer Crash-Diät, sondern auf Sport und einer individuellen Ernährungsumstellung liegen.
Ein dauerhafter Gewichtsverlust braucht Zeit
Nach medizinischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen ist eine langfristige Gewichtsabnahme nur durch eine Kombination von sportlicher Betätigung und individueller Ernährungsumstellung gewährleistet. Es sollte also nicht Wert auf Diäten sondern eine Umstellung der Gewohnheiten gelegt werden. Dabei handelt es sich um einen konstanten Prozess.
Als Richtlinien haben die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) und AID mit der Ernährungspyramide und 10 Ernährungsegeln einen ausgewogenen und langfristigen Strategieplan aufgestellt.
Die Ernährungspyramide basiert auf einem Ampelsystem, dass einfach verdeutlicht vorgibt, welche Lebensmitteln in welchen Maßen verzehrt werden dürfen. Dabei ist ein striktes Kalorienzählen nicht nötig. Die Pyramide gibt eine grobe Orientierungsstruktur vor und lässt im Ernährungsplan selbst viele Freiheiten, sodass eine Umstellung der Gewohnheiten leichter fällt. Die Pyramide besteht aus verschiedenen Bausteinen, wobei ein Baustein für jeweils eine handgroße Portion steht. Auf diese Weise ist das Modell sowohl für Kinder als auch für Erwachsene einfach umsetzbar.
Grün (4-6 Portionen): Mineralwasser, ungesüßter Tee, Gemüse, Rohkost, Obst, Vollkornprodukte
Gelb (ca. 3 Portionen): Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst, Eier
Rot (1-2 Portionen): Süßigkeiten, Chips, Fast Food, Fette, Alkohol
Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung hat die DGE anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln aufgestellt, die bei der Umstellung der Gewohnheiten helfen sollen:
1. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf vollwertige Nahrung achten. Dabei sollte die Nahrung aus einer Kombination von nährstoffreichen und energiearmen Komponenten bestehen. Der Anteil der pflanzlichen Lebensmittel sollte überwiegen.
2. Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot, möglichst als Vollkornprodukt, enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper lebenswichtig sind.
3. Die DGE empfiehlt täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu sich zunehmen. Dabei spielt es kein Rolle ob sich dabei um gegartes Gemüse oder einen Smoothie handelt.
4. Milch beziehungsweise Milchprodukte sollten auf keinem Speiseplan fehlen, denn sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Jod und Selen. Ebenso sollte es ein bis zweimal in der Fisch und in Maßen auch Fleisch (zwischen 300 bis 600 Gramm pro Woche) gegeben.
5. So fettarm wie möglich essen. Zu fettes Essen führt zu einer Fettstoffwechselstörung und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.
6. Die Verwendung von Zucker oder Zuckerarten wie Gluccosesirup sowie Salz sollte auf ein Minimum reduziert werden.
7. Trinken ist für die Gesundheit enorm wichtig. Durchschnittlich 1,5 Liter Wasser benötigt jeder Mensch am Tag.
8. Lebensmittel frisch verwenden und schonend zubereiten.
9. Feste Zeiten für die Mahlzeiten einrichten. Nichts zwischendurch essen.
10. Gewicht kontrollieren und 30 bis 60 Minuten Sport treiben. Öfter einmal zu Fuß gehen oder die Treppe benutzen.
Beiden den meisten Crash-Diäten wird auf eine vollwertige Ernärhung fast gänzlich verzichtet. Tatsächlich wird hierfür auf eine einseitige Ernährungsweise zurückgegriffen, bei der sich auf ein oder zwei Lebensmittel beschränkt wird. Für ein gesundes und langfristiges Abnehmen sollte auf vollwertige Kost und die korrekte Mischung Wert gelegt werden. Gleichzeitig darf genügend Bewegung nicht fehlen.
Bildquelle: Tim Reckmann pixelio.de
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