Der Wellnessfahrplan für Schwangere. Rundum fit und schön in der Schwangerschaft – das ist der Wunsch jeder werdenden Mutter. Wer die spannenden neun Monate genießen und bewusst erleben will, kann einiges tun, um sich wohlzufühlen. Unser Wellnessfahrplan gibt neun wertvolle Tipps, wie Sie während der Schwangerschaft optimal für sich sorgen.
1. Essen für einen – trinken für zwei
Nicht viel mehr, aber viel wertvoller essen und doppelt so viel trinken, das ist eine Grundregel, die vom ersten Tag der Schwangerschaft an gilt. „Wertvoll essen“, das heißt: frische Lebensmittel abwechslungsreich kombinieren. Frisches Obst, Gemüse, Salate, Rohkost, Vollkorn- und Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier sind mindestens ein Mal pro Woche empfehlenswert.
Der Flüssigkeitsbedarf steigt in der Schwangerschaft an, da der Körper bis zu fünf Liter Wasser einlagert. Deshalb sollten Sie täglich mindestens zwei Liter trinken. Stilles Mineralwasser ist ideal. Contrex beispielsweise ist optimal auf die Bedürfnisse der werdenden Mütter abgestimmt: Es ist reich an den Mineralstoffen Calcium, Magnesium und Sulfat, ist natriumarm und enthält keine Kohlensäure. Auch Saftschorlen auf Mineralwasserbasis und Früchtetees ohne Zucker sind gut geeignet.
2. Nährstoffplus für Schwangere
Calcium
Erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft: 130 Prozent = 1.200 mg/Tag
Wichtigste Funktion: Aufbau der Knochen und Zähne
Vorkommen: Milch, Milchprodukte, Käse, hoch mineralisiertes Mineralwasser (zwei Liter Contrex enthalten so viel Calcium wie vier Gläser Milch)
Eisen
Erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft: 200 Prozent = 30 mg/Tag
Wichtigste Funktion: Sauerstofftransport im Blut
Vorkommen: Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte in Kombination mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder mit Säften (Vitamin C fördert die Eisenaufnahme)
Jod
Erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft: 130 Prozent = 230 mg/Tag
Wichtigste Funktion: Förderung des Wachstums und der Entwicklung
Vorkommen: Seefisch (Rotbarsch, Kabeljau, Seelachs), Jodsalz
Folsäure
Erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft: 200 Prozent = 600 mg/Tag
Wichtigste Funktion: Zellbildung
Vorkommen: Kohlgemüse, Blattsalate, Vollkornprodukte, Eier, Nüsse (auf kurze Garzeiten achten!)
3. Schutz vor frühzeitigen Wehen: Magnesium
Magnesium ist unter anderem wichtig für das Wachstum der Knochen sowie die Funktionsfähigkeit der Muskeln und des Zentralnervensystems. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels sind nächtliche Wadenkrämpfe. Wer in diesem Fall nicht auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achtet, kann von vorzeitigen Wehen überrascht werden. Die beste Vorsorge bietet Mutter Natur: eine abwechslungsreiche Ernährung, kombiniert mit dem richtigen Mineralwasser. Mit zwei Litern Contrex decken Sie bereits mehr als die Hälfte Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
4. Das Müttervitamin: Folsäure
Gerade in den ersten Wochen spielt Folsäure für die gesunde Entwicklung des Babys und für das „Wohlbefinden“ der Mutter eine entscheidende Rolle. Zu diesem Zeitpunkt kann ein Folsäuremangel unter anderem dazu führen, dass sich die Plazenta nicht richtig in der Gebärmutterschleimhaut verankert. Der Embryo wird nicht ausreichend versorgt, und es kann zu einer Fehlgeburt kommen. Wenn Sie auf „Nummer sicher“ gehen wollen, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Folsäurepräparat.
5. Die ersten Wochen: ein übler Start?
Für zwei von drei Frauen gehört Übelkeit zu den ersten Zeichen der Schwangerschaft. Wissenschaftler vermuten, dass das Schwangerschaftshormon HCG dafür verantwortlich ist. Auch ein niedriger Blutzuckerspiegel kann Übelkeit verursachen.
Wenn der Tag „übel“ beginnt, essen Sie morgens – noch vor dem Aufstehen – ein trockenes Stück Brot oder einen Zwieback. Trinken Sie dazu in kleinen Schlucken dünnen Früchtetee. Bleiben Sie nach diesem Imbiss noch ein paar Minuten liegen. So kann der Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, und Ihnen wird beim Aufstehen nicht schwindelig. Verzichten Sie auf Kaffee, schwarzen Tee, fettes Essen und stark gewürzte Speisen. Kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten entlasten den Magen und halten den Blutzuckerspiegel konstant.
Gegen die Übelkeit zwischendurch hilft ausgiebiges Kauen – zum Beispiel von Kürbiskernen oder Möhren. Denn Kauen regt den Speichelfluss an und dämpft so die Übelkeit. Auch Müdigkeit macht vielen Schwangeren in den ersten Wochen zu schaffen. Klären Sie mit Ihrem Arzt, ob eventuell ein Eisen- oder Folsäuremangel die Ursache sein kann.
6. Anregendes für den Darm
Ballaststoffreich essen (viel frisches Obst und Gemüse, Müsli und Vollkornbrot), viel trinken und viel „sanfte“ Bewegung – das ist die Zauberformel für eine gute Verdauung während der Schwangerschaft. Gerade in den letzten Wochen kann ein Esslöffel geschrotete Leinsamen im Morgenmüsli Wunder wirken. Auch Milchzucker – zum Beispiel in den Joghurt gerührt – regt den Darm an. Sehr hilfreich ist es, morgens circa eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas Wasser zu trinken – beispielsweise Contrex, das auf Grund seines hohen Sulfatgehalts die Verdauung anregt. Abführmittel sind in jedem Fall tabu, denn sie können vorzeitige Wehen auslösen.
7. Geschwollene Beine – am Ende kommt es „dick“?
Gegen Ende der Schwangerschaft lagert sich hormonell bedingt vermehrt Wasser in den Gefäßen ein. Der Körper rüstet sich für den Blutverlust bei der Geburt. Das Wasser aus dem Gewebe wird dann in den Kreislauf geholt, damit genug Flüssigkeit zirkuliert. Legen Sie so oft wie möglich – vor allen Dingen nachts – die Beine hoch, das entlastet den Kreislauf. Achten Sie auf eine geringe Salzzufuhr – auch bei Getränken („natriumarm“!), da Salz Wasser bindet.
8. Hilfe gegen Sodbrennen
Viele kleine Mahlzeiten einplanen. Essen Sie magnesiumreich, zum Beispiel Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte, und meiden Sie besonders fette, saure und süße Speisen. Trinken Sie über den Tag verteilt frische Milch, jeweils etwa einen achtel Liter – auch das dämpft aufsteigende Säure. Gegen einen akuten „Säureschub“ können Sie eine Haselnuss oder auch ein Stück Vollkornbrot langsam und sorgfältig bis zu einem feinen Brei kauen.
9. Sanfte Bewegung für jeden Tag
Wenn Sie bis zum Schluss fit bleiben wollen, sollten Sie täglich für „sanfte“ Bewegung sorgen. Spaziergänge, Radfahren und Schwimmen sind ideal – und sogar noch im neunten Monat erlaubt.
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